Você tira o açúcar do café e sente que já fez a principal mudança. Mas vale olhar para o pão ao lado da xícara.
Um pão francês tem cerca de 30 g de carboidratos, quantidade equivalente à de seis colheres de chá cheias de açúcar. Boa parte vem do amido, que a digestão transforma em glicose.
Hoje você vai entender essa conta e conhecer opções para montar seu café da manhã. Além de três suplementos para tomar nesse horário.
🥑 Nutrição Fora da Curva: a conta do café da manhã
Uma colher de chá cheia de açúcar tem 5 g de carboidrato, metade glicose e metade frutose. Com essa colher como medida, dá para pesar o resto do que está na sua mesa.
O pão e a tapioca quase não têm frutose porque são amido, uma cadeia de glicose que se quebra com muita facilidade. Por isso, aumentam muito rápido a glicemia.
❓ Índice glicêmico: a velocidade com que o alimento sobe a glicose do sangue, comparada à da glicose pura, que vale 100.
O pão branco marca mais no índice glicêmico que o açúcar de mesa. O placar é 75 a 65.
E a fermentação natural muda pouco isso. Em testes, impacta quase tanto na glicemia quanto o pão branco comum.
Com o suco de laranja pode ser até pior. Um copo de suco com três laranjas pode ter 20 gramas de açúcar, sendo 10 gramas frutose. Já uma laranja inteira, tem menos açúcar e vem com fibras para lentificar sua absorção.
A resposta para isso é o que falo sempre.
🔷🔶 O que pôr no lugar dos carboidratos
Eu recomendo trocar o pão e a tapioca por proteína: dois ou três ovos, cozidos, mexidos ou em omelete. Com mais proteína, a glicose fica mais estável durante a manhã e também no almoço.
Se quiser carboidrato, coma raízes e tubérculos cozidos, como aipim, batata-doce e inhame, ou uma fruta inteira.
A colher de açúcar no cafezinho pesa muito menos que o pão ao lado da xícara.
🔬 Além do Óbvio: excesso de sal faz o fígado produzir frutose
A glicose abastece o corpo inteiro. Já a frutose vai quase toda para o fígado.
O fígado processa só a glicose de que precisa e devolve o resto para a circulação. Já a frutose fica presa ali. O excesso dela sobrecarrega a célula de energia, acumula gordura e aumenta o ácido úrico.
Mas o achado surpreendente vem do sal. Pesquisadores da Universidade do Colorado deram água salgada a camundongos por 30 semanas. O sal ativou no fígado uma via que transforma glicose em frutose.
Os animais desenvolveram resistência à leptina, comeram mais, engordaram e acumularam gordura no fígado.
🧠 Leptina: o hormônio da saciedade, produzido pela gordura do corpo.
O mesmo grupo acompanhou 13 mil japoneses por cinco anos. Quem comia mais de 11 g de sal por dia desenvolveu mais diabetes e mais esteatose, a gordura no fígado.
✨ Se você come açúcar demais, o excesso de sal pode se tornar um problema.
🔑🔥 O seu próximo passo
Você pode começar amanhã, com a troca do pão pelos ovos.
No Starter desta quinta, você recebe o café da manhã montado e a hora certa de cada suplemento, do ferro ao ômega-3.
Para profissionais e estudantes da saúde, o PRO aprofunda a frutose no fígado, o ferro em dias alternados e o café da manhã no diabetes tipo 2, para ajudar você a ajustar a orientação alimentar e a suplementação do paciente.
💊 Suplemento da Semana: três suplementos para tomar depois do café da manhã
Três suplementos funcionam melhor depois do café da manhã: a Bacopa, o alfa-GPC e a coenzima Q10. O motivo está no sono e na melhora da absorção.
A Bacopa e o alfa-GPC aumentam a acetilcolina, o neurotransmissor da memória e da atenção. À noite, o excesso de acetilcolina atrapalha a arquitetura do sono e a consolidação da memória.
A Bacopa, planta da medicina ayurvédica, freia a quebra da acetilcolina. Em 12 semanas, ela melhorou a memória de idosos saudáveis. Como pode irritar o estômago, vai melhor depois de comer.
O alfa-GPC fornece colina, a matéria-prima da acetilcolina. Ele já foi estudado para a potência muscular, a atenção e a memória.
A coenzima Q10 precisa da gordura da refeição para ser absorvida, e os ovos ajudam nisso. A insônia aparece na lista de efeitos dela, mais um motivo para tomá-la de manhã.
🥇 Por isso eu recomendo os três pela manhã, depois do café.
Separei no Minhas Escolhas as opções que eu uso e que confio. Use o cupom CONTRAACORRENTE no fechamento.
🎨 A Favor da Beleza: Someday I'll Be Saturday Night
Em 1994, o Bon Jovi lançou Someday I'll Be Saturday Night na coletânea Cross Road. A música fala de quem atravessa uma fase ruim e acredita que a semana ainda vai virar um sábado à noite.
Hoje eu revi o clipe e lembrei por que gosto tanto dela. A guitarra de Richie Sambora e a voz de Jon Bon Jovi ainda me fazem aumentar o volume.
Até a próxima edição. Tá dado o recado!
Dr. Christian Aguiar - Contra a Corrente
PS: O café da manhã também tem a cafeína, e cada pessoa a metaboliza num ritmo. Na Minha Assinatura Genética, eu leio o gene CYP1A2, que mostra se você metaboliza a cafeína rápido ou devagar.
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📚 Referências:
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Dr. Christian Aguiar · médico com atuação em medicina funcional, de precisão e integrativa · CRM-RJ 52741906. Este conteúdo é educacional e não substitui consulta individual.