Você tem certeza que se alimenta bem.
Lê rótulos, evita ultraprocessados e trocou o pão branco pelo sem glúten.
E mesmo assim tem névoa mental e esquecimento.
Talvez o seu problema não seja o que você tirou do prato, mas o que falta incluir e como.
🔬 Além do Óbvio — Alimentado por fora, faminto por dentro
Você come três refeições por dia e acha que se alimenta bem. Pode até ser verdade. Só que seu cérebro ainda pode estar deficiente, seja por falta de nutrientes ou de estratégia.
São dois buracos diferentes, e você precisa conhecer ambos.
🔷🔶 O primeiro buraco: matéria-prima
O cérebro é uma máquina com diversas peças: minerais ajudam a transmitir a eletricidade, gorduras fazem o isolamento elétrico, nutrientes como a colina acionam a memória.
Cada peça é feita de muitos nutrientes. E uma dieta repetitiva pode te deixar com deficiência de muitos.
Esses nutrientes quase sempre ficam fora do prato sem ninguém perceber. Peixe pequeno, fígado, gema, castanha. Dá para comer bem a vida inteira e tocar pouco nessas fontes.
🧠 Fome oculta: sua dieta mata sua necessidade de calorias mas deixa seu cérebro faminto.
🔷🔶 O segundo buraco: estratégia
Estar nutrido não basta: sua máquina de rotina e manutenção.
Em primeiro lugar, você precisa de movimento. O exercício faz seu cérebro prosperar.
Seguem três rotinas de movimento que acho fundamentais:
🔷 Caminhar ao acordar em jejum: Você ajusta seu relógio circadiano se mexendo e vendo a luz do dia assim que acorda. Também elimina o resíduo de melatonina e ajusta a produção de cortisol.
🔷 Exercícios aeróbicos em zonas 2 e 4: Melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro e a produção de novos neurônios no hipocampo, responsável pela memória e inteligência.
🔷 Musculação: Melhora a sensibilidade à insulina, necessária para a prosperidade do cérebro.
Em segundo lugar, seu cérebro gosta de jejum. Seu estômago precisa passar mais tempo vazio do que comendo, sem roubar o fluxo sanguíneo cerebral. principalmente à noite, enquanto você dorme e o seu cérebro se repara.
Jante cedo, se mova antes do café da manhã, faça exercício de força e aeróbico.
🥑 Nutrição Fora da Curva — Como matar a fome oculta?
Entenda o conceito de densidade nutricional. Você tem uma cota de calorias por dia para ter um metabolismo saudável. Se ultrapassar, vira obeso e com resistência à insulina.
Só que essa comida pode ser nutritiva ou não nutritiva. Se não for rica, você fica desnutrido enquanto engorda.
Todo cérebro é faminto por nutrientes.
Os nutrientes mais importantes são os micronutrientes, como zinco, vitamina B12, vitamina B9, magnésio, fosfatidilserina, ômega 3, entre tantos outros.
Muitas vezes esses alimentos estão na comida mais simples que nossos avós consumiam.
Comida tradicional é comida de gênio. Seguem exemplos que não devem faltar:
🔷 Fígado e ovo: as multivitaminas da natureza. Colina, B12, ferro, vitamina A de verdade.
🔷 Sardinha: a gordura que constrói a membrana do neurônio.
🔷 Castanha-do-pará: uma por dia já entrega o selênio do dia inteiro.
🔷 Couve e feijão: folato, magnésio e a fibra que o intestino transforma em combustível.
🎯 Quando se olha em exames, nutrientes como vitamina B12, ferro e zinco podem estar normais na faixa de referência, mas péssimos para a nutrição cerebral.
No Contra a Corrente PRO, eu ensino interpretação funcional de exames com o olhar que diferencia o profissional que repete laudos do que investiga de verdade.
🧬 Estratégias e Biohacks — como juntar isso tudo
🔷🔶 De manhã: ative o seu relógio biológico e comece bem o dia
Ao acordar, se movimente, de preferência à luz do dia. Sugiro uma boa caminhada em jejum.
Encare o café da manhã como a primeira oportunidade de se nutrir. Carnes, café, vísceras, ovos, abacates, frutas roxas, oleaginosas são ótimas opções.
As proteínas têm aminoácidos que produzem neurotransmissores, como tirosina, que ativam foco e iniciativa.
O café e as frutas roxas (açaí puro, mirtilo, amora) ativam a defesa das células e renovam mitocôndrias. Também aumentam os efeitos metabólicos do jejum e do aeróbico.
🔷🔶 Combine aeróbico intenso com musculação.
O aeróbico intenso (HIIT, por exemplo) melhora a irrigação do cérebro. Ele abre vasos novos e aumenta o fluxo de sangue para o hipocampo, a região da memória.
A musculação faz o músculo liberar moléculas como a irisina, que chegam ao cérebro e estimulam o crescimento de neurônios. Quanto mais músculo funcional você mantém, melhor o seu cérebro trabalha com a idade.
Eu sugiro que se faça exercícios de força e aeróbicos pela manhã, junto a um excelente café da manhã.
Sugiro que se evitem pré-treinos que não o café e esses alimentos.
Se você toma whey no lugar de comida, por exemplo, está consumindo proteínas, mas não está comendo os micronutrientes necessários para a sua saúde cerebral e sistêmica.
Se joga o seu treino para a noite, pode interferir no seu sono.
🔷🔶 À noite: prepare o seu sono
Inclua um carboidrato saudável (arroz, batata-doce, mandioca). Ele ajuda o triptofano a entrar no cérebro. O triptofano vira serotonina que vira melatonina.
O magnésio bisglicinato (200-400 mg) acalma o cérebro. A fosfatidilserina (100-200 mg) reduz o cortisol à noite.
🥇 A regra: cada fase do dia prepara a próxima. O café da manhã e o treino pela manhã são a abertura que ajuda o jantar a preparar o sono.
🔷🔶 Suplementos para nutrir o cérebro
Tem nutrientes que são escassos, como o ômega 3. E tem substâncias como a creatina que servem para melhorar a energia cerebral, e que não conseguimos suprir nessas quantidades com a comida.
Para reunir os suplementos que eu confio, uso e recomendo, criei o Minhas Escolhas: um site com a minha curadoria pessoal.
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Até a próxima edição.
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Dr. Christian Aguiar - Contra a Corrente
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🔬 Referências:
Lourenco, M.V. et al. (2019). Exercise-linked FNDC5/irisin rescues synaptic plasticity and memory defects in Alzheimer's models. Nature Medicine. https://doi.org/10.1038/s41591-018-0275-4
Erickson, K.I. et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
Gordji-Nejad, A. et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance during sleep deprivation. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
Starks, M.A. et al. (2008). The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-11
Dr. Christian Aguiar — médico com atuação em medicina funcional, precisão e integrativa. CRM-RJ 52741906. Este conteúdo é educacional e não substitui consulta individual.