🔷🔶 Os 3 movimentos que constroem músculos de verdade

Você quer ficar mais forte, mas não suporta a academia.
Barulho, repetição, rotina mecânica. Tudo parece um castigo.
A solução é priorizar o básico e o que dá mais resultado, com a maior economia de tempo possível.

Você não precisa de quarenta exercícios diferentes.

Foque nos mais completos — os que entregam 80% dos resultados no menor tempo. O que vier além é bônus.

Esses são os três movimentos que não faltam na minha rotina:

O levantamento terra (deadlift) é o exercício mais simples, temido e importante que existe.
Simples porque basta levantar o peso do chão.
Temido porque muita gente ainda acredita ter colunas de vidro.
Importante porque nenhum movimento recruta tantos músculos e gera tanta força.

Três motivos para fazer terra:

🔹Função: nada é mais útil do que levantar um objeto do chão.
🔹Preensão: treina a força das mãos, que se correlaciona à longevidade e saúde cognitiva.
🔹Cadeia posterior: fortalece posteriores, glúteos, lombar e trapézio, prevenindo lesões e melhorando a postura.

O levantamento terra ativa todo o corpo e melhora a explosão em corridas e saltos.
Quem acha que ele “não pega” o músculo erra o diagnóstico: o terra é base estrutural — o estímulo metabólico vem depois, com isolados como stiff e elevação de glúteos.

Frequência: no início, cargas leves e técnica impecável, até 2×/semana.
Com a progressão, o sistema nervoso precisa de mais recuperação — mãos e antebraços ocupam uma área cortical ampla 🧠.

Com cargas altas, treine a cada 7–15 dias.

É o exercício mais vital. Ensina a levantar da cadeira, subir escadas, evitar quedas.

Ativa quadríceps, glúteos, posteriores, abdome e lombar — o corpo todo em sincronia.

Comece simples: levantar de uma cadeira ou segurar um halter leve.
O foco inicial é aprender o padrão.
Depois, progrida para a barra nas costas e aumente o peso devagar, com supervisão.

A carga axial melhora a densidade óssea e acelera o ganho de força, desde que o progresso seja gradual.
Máquinas como o leg press ou Smith ajudam no começo, mas não substituem o agachamento livre.

Três efeitos-chave: equilíbrio, autonomia e força duradoura.🔸

Empurrar é um padrão humano básico — serve para defesa, trabalho e controle postural.
O supino envolve peitorais, ombros e tríceps, mas estabilizar a barra ativa também dorsais, bíceps e abdome.

Para gerar força real, o tronco precisa estar rígido: tensão abdominal e lombar sustentam o empurrar.
Com cargas altas, até as pernas e os glúteos participam.

O supino treina o corpo inteiro: reforça postura, coordenação e autoconfiança.🔹

No estudo LIFTMOR (Watson, 2017), mulheres com osteoporose treinaram pesado por 8 meses:

🔶 Conclusão: o risco não está no peso, mas na execução.

⚠️ Sempre treine e aprenda com um educador físico, e tenha médicos e fisioterapeutas experientes.

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Na edição desse sábado: sarcopenia, prescrição de bicarbonato e manipulados para massa muscular, e interpretação de exames direcionada ao tema.

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Os dois campeões da hipertrofia muscular:

🔵 Creatina — aumenta os estoques de fosfocreatina e o ATP muscular.
Mais energia imediata = mais potência, sprints e repetições de força.
✅ 3 g/dia são suficientes.

Sem pausas, em qualquer horário.

🟠 Beta-alanina — eleva a carnosina, retarda a acidose celular e amplia a tolerância ao esforço.
Ideal para séries longas (≥50 s): você faz 1–2 repetições a mais e acumula mais volume.
✅ 4–6 g/dia divididos em pequenas doses.

Leva 4–6 semanas para sentir diferença.

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Só se mal dosado.

Você não precisa ir até a falha para crescer.

Deixe 1–2 repetições de sobra por série — isso preserva técnica e melhora a recuperação.

Use a falha apenas em exercícios simples (rosca, tríceps).

🔹O progresso vem da sobrecarga progressiva: aumentar aos poucos o peso, as repetições ou as séries.

A sensibilidade muscular à proteína dura até 24 h após o treino.

O essencial é bater a meta diária, não correr contra o relógio.

👉A consistência semanal é o que constrói músculo — não o cronômetro.

Use a tabela acima para contar sua meta de proteínas.

A quantidade de repetições define o tipo de adaptação que o seu corpo vai desenvolver.

Poucas repetições criam potência. Muitas constroem volume. Entre elas, existe uma ponte que equilibra força e tamanho.

🔁 Estratégia:

Alterne blocos. Poucas repetições constroem adaptação neural e potência. Muitas aumentam o volume e a resistência local.

💡A verdadeira evolução está em mudar o estímulo antes de o corpo se acostumar.

“I am a rock, I am an island.”

Simon & Garfunkel cantaram a solidão como defesa. Mas a força real nasce no oposto — na presença.

Ser uma rocha é estar inteiro no movimento, quando o corpo e o cérebro se encontram no mesmo instante.

Seja presente em cada movimento.
Fique forte como uma rocha. 🔵🟠

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Dr. Christian Aguiar - Contra a Corrente