Você treina pesado e quer mais massa magra. Busca suplementos e vê um monte. A maioria com muito marketing e pouca evidência.
Hoje vou virar o disco porque não existe só creatina.
Vou falar de três suplementos com evidência para quem treina. Um melhora a performance. Outro constrói músculo. O terceiro reforça tendões e ligamentos.
🔊 Recado do Dindo:
Aperta o play e pega:
🔷 Por que BCAAs podem sabotar seu ganho muscular
🔷 O segredo da beta-alanina
🔷 Como o colágeno vira tendão (e por que às vezes não vira)
💊 Suplemento da Semana: Beta-Alanina
A beta-alanina age direto no músculo, formando uma substância chamada carnosina, que tampona a acidez muscular. Com isso, você consegue fazer mais repetições.
❓ Carnosina: O músculo usa a beta-alanina para produzir carnosina. A carnosina funciona como uma esponja para a acidez, estabilizando o pH muscular e permitindo mais repetições.
🔷🔶 Onde a maioria erra com a beta-alanina:
🔷 Esperar efeito imediato: A carnosina leva 4-12 semanas para se acumular no músculo. Não adianta tomar só no dia do treino, como tantos fazem e prescrevem.
🔷 Dose única: A beta-alanina causa formigamento (parestesia). O formigamento é inofensivo, mas incômodo. Fracione: muita gente tolera até 2000 mg duas ou três vezes ao dia.
🔷 Treino errado: A beta-alanina só funciona quando a acidez limita a performance. Isso acontece em exercícios de 60-240 segundos. Série típica de 8-12 reps dura 30-40 segundos. A acidez nem chega a ser o fator limitante.
Se está gostando dessa edição, avisa agora sobre suplementos e salva o dia de alguém. Depois volte aqui para continuar aprendendo.
🔷🔶 Como otimizar o treino suplementando beta-alanina:
🔷 Tempo sob tensão: Aumente para pelo menos 60 segundos por série. Repetições lentas (4 segundos na descida, 2 na subida).
🔷 Drop sets: Após a falha, reduza o peso e continue imediatamente. Deixe o tempo total superar 60 segundos e o músculo queimar.
🔷 Supersets: Dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sem descanso.
O ganho real: 1-2 repetições a mais por série, em média. Parece pouco. Mas ao longo de meses, o volume extra vira mais massa magra.
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🧬 Estratégias e Biohacks: EAAs vs. BCAAs
A indústria vendeu BCAAs por décadas. A ciência derrubou.
❓ Aminoácidos essenciais (EAAs): São 9 aminoácidos que o corpo não produz. Você precisa ingerir. Os BCAAs (leucina, isoleucina, valina) são apenas 3 desses 9. Os outros 6 ficam de fora.
O problema: a leucina ativa o mTOR, o acelerador da síntese proteica. Mas ativar o acelerador sem ter os outros aminoácidos é como pisar no pedal com o tanque vazio. A célula precisa construir proteína, mas faltam peças.
De onde vêm as peças que faltam? Do próprio músculo.
A revisão de Wolfe (2017) foi direta: BCAAs sozinhos podem promover catabolismo, porque forçam o músculo a degradar suas próprias proteínas para obter os aminoácidos faltantes.
🔷🔶 Quando os aminoácidos essenciais fazem sentido:
🔷 Treino em jejum: Se você treina sem comer, EAAs antes do treino podem proteger o músculo.
🔷 Restrição calórica: Em déficit, a proteína da dieta pode não ser suficiente. Aminoácidos essenciais ajudam a complementar.
🔷 Dieta vegana: Proteínas vegetais têm perfil incompleto de aminoácidos. Os aminoácidos essenciais corrigem.
🔷 Idosos: A resistência anabólica exige mais leucina para o mesmo efeito. Os aminoácidos essenciais entregam dose concentrada.
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🔷🔶 O Protocolo:
🔷 Dose: 10-15g de aminoácidos essenciais, contendo pelo menos 3g de leucina.
🔷 Timing: Antes ou durante treinos em jejum ou prolongados.
🔷 Alternativa: 30-40g de whey entregam os mesmos aminoácidos, além de glutamina e aminoácidos não essenciais, mais baratos. Use quando o whey não for prático ou tolerado.
🔬 Além do Óbvio: Colágeno Hidrolisado
O colágeno não serve para hipertrofia de fibras musculares. O músculo que você vê no espelho é feito de actina e miosina, não de colágeno.
Mas o colágeno constrói outra coisa: o tecido conjuntivo. Tendões, ligamentos, fáscia.
🔧 Hidroxilases: Enzimas dos fibroblastos que transformam colágeno cru em colágeno funcional.
Fibroblastos são as células que fabricam colágeno na pele, tendões e articulações. Pense neles como operários de uma fábrica de tecido conjuntivo.
Dentro dessas células, as hidroxilases dão o acabamento final no colágeno. Mas elas precisam de vitamina C e ferro como cofatores. Sem esses nutrientes, o colágeno não vira tendão.
Para vitamina C, não confie em exames de sangue. Avalie pelo consumo na dieta ou suplementação.
Para ferro, busque ferritina entre 50-150 ng/mL como faixa funcional, e saturação de transferrina entre 30% e 40%.
Se você suplementa colágeno mas os tendões não respondem, vale investigar.
Ferritina baixa ou saturação de transferrina alterada podem indicar que o ferro não está disponível. O colágeno entra, mas a maquinaria de processamento falha.
Você acha colágeno hidrolisado aqui.
🔷🔶 Protocolo Keith Baar:
🔷 Dose: 15g de colágeno hidrolisado + 50mg de vitamina C.
🔷 Timing: 30-60 minutos antes do exercício. O pico de aminoácidos no sangue coincide com o estímulo mecânico.
🔷 Tipo de exercício: Pular corda, isométricos, exercícios que estressam tendões.
O colágeno não é para quem quer bíceps maior. É para quem quer tendões que aguentem décadas de treino.
Dito isso, pode haver um aumento real e mensurável de massa magra. Porque massa magra vai além dos músculos, abrangendo tendões, ligamentos e ossos.
🎨 A Favor da Beleza: Por Una Cabeza, de Carlos Gardel
Assista às dançarinas neste tango. Corpos esculpidos, energia que não acaba, giros que desafiam a gravidade.
A beta-alanina traz a resistência. Os aminoácidos constroem fibras. O colágeno reforça a estrutura.
🔵🟠 O Plano de Ação
🔷 Beta-alanina: 4-6 g/dia fracionada, com treino de tempo sob tensão ≥60 segundos
🔷 Aminoácidos Essenciais: 10-15g antes do treino se em jejum ou restrição calórica. Prefira whey se puder.
🔷 Colágeno: 15g + vitamina C, 30-60 minutos antes de exercício para tendões.
🏅 Na próxima edição exclusiva PRO: Falaremos sobre peptídeos usados para a regeneração de tendões e ligamentos.
Até a próxima edição!
Dr. Christian Aguiar - Contra a Corrente
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🔬 Referências:
Saunders B, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
Wolfe RR. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-017-0184-9