Você acorda cansado, sente muita fadiga após comer, e não consegue de jeito nenhum perder a barriga.
A resistência à insulina virou pano de fundo da vida moderna. Ela aparece como apetite desenfreado, aumento da gordura abdominal e queda de energia.
O pior é que isso surge antes do pré-diabetes. Você pode ter exames "ok" e ainda assim ter o metabolismo travado.
O que move a agulha com baixo atrito? Hoje falaremos de um tipo de dieta, de suplementos e de uma estratégia que funciona e pouca gente sabe.
Lembra da novidade?
Agora, toda semana as edições vão contar com o “Recado do Dindo”. Um resumo em áudio com os pontos essenciais para aprimorar seu aprendizado enquanto caminha, treina, lava a louça, etc.
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🎧 Ouça o recado do Dindo
🔬 Além do Óbvio: O Que Acontece por Baixo do Capô
A resistência à insulina significa que suas células ignoram o sinal da insulina. O pâncreas compensa produzindo mais. O resultado: mais fome, mais gordura abdominal e mais cansaço.
E com o tempo pode ocorrer a morte das células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina.
O fígado piora o quadro. A insulina deveria frear a produção de glicose pelo fígado após as refeições. Mas na resistência à insulina, esse freio falha.
🧬 Gliconeogênese: é a fabricação de glicose nova a partir de aminoácidos e gordura. O fígado faz isso para manter energia durante o jejum. O problema surge quando ele não para.
Resultado: o fígado produz glicose mesmo quando já existe glicose no sangue. Por isso você acorda com glicemia alta sem ter comido nada.
O objetivo é simples: reduzir a demanda de insulina e restaurar a sensibilidade das células.
🥑 Nutrição Fora da Curva: Dieta Cetogênica (com inteligência)
A dieta cetogênica ataca o problema em três frentes.
🔹 Reduz a resistência à insulina ao cortar o estímulo de glicose.
🔹 Reduz a inflamação sistêmica de baixo grau.
🔹 Ativa vias genéticas ligadas à longevidade, como AMPK e sirtuínas.
⚡ AMPK: é uma enzima que funciona como sensor de energia da célula. Quando a energia cai, ela dispara processos de queima de gordura e reciclagem celular. O exercício e o jejum ativam a AMPK. A cetogênica também.
Sirtuínas: são proteínas que regulam o envelhecimento celular. Elas reparam DNA, controlam inflamação e melhoram a função das mitocôndrias. A restrição calórica e a cetose aumentam a atividade das sirtuínas.
🔷🔶 Como fazer cetogênica na prática?
🔹 Carboidratos: limite a 20 a 50g por dia. Quanto mais baixo, mais rápida a entrada em cetose.
🔹 Proteína: consuma até 1,0g por quilo de peso corporal por dia. Excesso de proteína vira glicose.
🔹 Gordura: complete as calorias com gorduras boas. Elas serão seu combustível principal.
🔹 Sal e água: aumente a ingestão. A cetose acelera a perda de sódio pelos rins.
O erro clássico: cortar carboidrato sem ajustar sal e proteína. A pessoa fica fraca, irritada e desiste em dias.
🔷🔶 Alimentos aliados 🥚🥑🥓
Alimento | Porção | Carboidratos |
|---|---|---|
Ovo | 1 unidade | 0,5g |
Abacate | 100g | 2g |
Azeite de oliva | 1 colher de sopa | 0g |
Manteiga | 1 colher de sopa | 0g |
Salmão | 100g | 0g |
Frango (coxa/sobrecoxa) | 100g | 0g |
Carne bovina | 100g | 0g |
Bacon | 30g | 0g |
Queijo parmesão | 30g | 1g |
Queijo mussarela | 30g | 0,7g |
Brócolis | 100g | 4g |
Couve-flor | 100g | 3g |
Espinafre | 100g | 1,4g |
Abobrinha | 100g | 2g |
Castanha-do-pará | 3 unidades | 1g |
Amendoim | 30g | 5g |
Creme de leite | 2 colheres de sopa | 1g |
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💊 Suplemento da Semana: O Trio Metabólico
Três suplementos que atuam em vias diferentes e se complementam.
🔷🔶 Berberina:
A berberina ativa a AMPK, o mesmo sensor de energia que o exercício e o jejum acionam. Quando a AMPK liga, o corpo queima gordura, recicla células velhas e reduz a produção de glicose pelo fígado.
No fígado, ela reduz o acúmulo de gordura e freia a gliconeogênese. No músculo, aumenta a captação de glicose. No cérebro, protege neurônios e melhora a sensibilidade à insulina.
Meta-análises confirmam redução de hemoglobina glicada e HOMA-IR (Guo et al., 2021).
💊 Dose: 500mg, 2 a 3 vezes ao dia, antes das refeições.
🔷🔶 Taurina:
A taurina protege as células beta do pâncreas contra estresse oxidativo. Células beta saudáveis produzem insulina de forma eficiente.
No músculo, ela funciona como antioxidante e melhora a contração. No fígado, ajuda a processar gorduras e eliminar toxinas. No cérebro, ela acalma neurônios hiperexcitados e evita que eles se esgotem.
Meta-análise de 2024 mostrou melhora de HOMA-IR e redução de glicemia de jejum com 3g por dia (Sun et al., 2024).
💊 Dose: 1 a 3g por dia.
Você encontra a taurina aqui e pode comprar com o cupom CONTRAACORRENTE.
🔷🔶 Magnésio:
O magnésio é cofator de mais de 300 reações enzimáticas. Sem ele, a insulina não sinaliza direito.
Nas células beta do pâncreas, ele regula a secreção de insulina. No músculo, melhora contração e sensibilidade ao hormônio. No cérebro, ativa receptores de GABA, nosso calmante natural, e melhora o sono. Sono ruim, por si só, piora resistência à insulina.
A deficiência é comum e subdiagnosticada.
💊 Dose: 200 a 400mg de magnésio elementar à noite.
Você encontra a magnésio quelado (bisglicinato) aqui e pode comprar com o cupom CONTRAACORRENTE.
🧬 Estratégias e Biohacks: Frio Como Remédio 🧊
A exposição repetida ao frio melhora a sensibilidade à insulina.
Um estudo na Nature Medicine mostrou que 10 dias de aclimatação ao frio (14 a 15°C) aumentaram a sensibilidade à insulina em 43% em diabéticos tipo 2.
O mecanismo: maior translocação de GLUT4 no músculo (Hanssen et al., 2015).
🔹 No fim do banho, 60 a 120 segundos de água fria.
🔹 Pare antes de tremor forte.
🔹 Repita 3 a 5 vezes por semana.
✅ Como saber se as estratégias estão funcionando
Após 7 dias, avalie:
🔸 A fome entre refeições caiu?
🔸 A sonolência após comer diminuiu?
🔸 A cintura está menos apertada?
❗ Se dois desses marcadores melhoraram ➡️ continue. Se nenhum mudou, revise a execução antes de trocar o plano.
🎨 A Favor da Beleza: Para não dizer que não falei em exercício físico
Rocky Balboa marcou minha infância e adolescência. O filme evoca superação, determinação e sonho. E a escolha pelo básico e pelo caminho mais árduo.
Observe o foco e a seriedade com que ele treina. A disciplina nasce da vontade de transcender. Alguém pode dizer que é ficção. Mas Sylvester Stallone claramente interpretou uma versão de si mesmo.
Repare também no método: muito aeróbico, exercícios de força com o próprio corpo, intensidade absoluta. Tudo ao ar livre, em ambiente rústico, sem distrações.
No milênio passado as pessoas sabiam treinar. Hoje ficam aglomeradas em filas na academia, tirando selfies, imitando rotinas de fisiculturistas. E correm em esteiras com fones bluetooth nos ouvidos.
Tempos estranhos.
🔵🟠 Insight da Edição
Resistência à insulina surge anos antes do pré-diabetes aparecer nos exames. Sintomas: fadiga, fome descontrolada, gordura abdominal, sonolência pós-refeição.
Ela se reverte com consistência, não com perfeição. Cetogênica reduz a carga. O trio de suplementos melhora o terreno. O frio acelera a adaptação.
Ação: escolha uma estratégia hoje. Execute por 7 dias. Ajuste sem drama, se precisar.
Direção vale mais que velocidade.
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Até a próxima edição!
Dr. Christian Aguiar - Contra a Corrente
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🔬 Referências:
Guo, J. et al. (2021). The Effect of Berberine on Metabolic Profiles in Type 2 Diabetic Patients. Oxid Med Cell Longev. https://doi.org/10.1155/2021/2074610
Sun, Q. et al. (2024). Effect of Long-Term Taurine Supplementation on the Lipid and Glycaemic Profile. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu17010055
Hanssen, M.J.W. et al. (2015). Short-term cold acclimation improves insulin sensitivity. Nat Med. https://doi.org/10.1038/nm.3891