🔵🟠 Proteína: o paradoxo que ninguém te conta

Em estudos com animais, dietas pobres em proteína prolongam a vida. As células desviam recursos do crescimento para o reparo dos tecidos.

Em humanos, a evidência aponta na mesma direção. Dietas com menos proteína total e animal se associam a menor inflamação e menor ativação de vias de crescimento. Vias que poderiam estimular o surgimento do câncer.

Mas existe um preço.

Idosos que comem pouca proteína perdem massa muscular, força e densidade óssea. Ficam frágeis. Dependem de outros para tarefas simples.

E há indícios de maior risco de sintomas psiquiátricos e fragilidade em vegetarianos. Mesmo com a longevidade aumentada.

Humanos não são roedores de laboratório.

A fragilidade reduz a autonomia. E pode encurtar a longevidade saudável mais do que a restrição proteica prolonga a vida.

A resposta não está nos extremos. Está em ciclar períodos de alta e baixa proteína.

Novidade: gravei um áudio sobre isso. Aperta o play.

Períodos de maior consumo de proteína sustentam músculos, ossos e cérebro. Períodos de menor consumo ativam a autofagia e a reciclagem celular.

🔹 Ciclos anuais de 6 a 8 semanas com foco em hipertrofia, com 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso por dia. No restante do ano, em torno de 1,2 gramas por quilo de peso por dia para manutenção.

🔹 Jejum noturno de 12 a 14 horas para ampliar janelas de reparo celular sem perda crônica de massa muscular.

🔹 Blocos de jejum intermitente ou dieta imita-jejum em frequência mensal, bimestral ou trimestral, de acordo com contexto clínico e composição corporal.

💡 O segredo é alternar períodos de alto e baixo consumo de proteína. Igualmente importante é a proporção dos aminoácidos glicina e metionina.

A metionina é um aminoácido essencial. Você encontra em abundância nas carnes. Em excesso, ela acelera o envelhecimento.

A glicina funciona como um freio, ativando uma enzima que age como antídoto para o excesso de metionina, além de estimular a autofagia.

Em ratos, suplementar glicina produz os mesmos efeitos de restringir metionina. Os animais vivem mais.

🔹 Aumente a proporção de proteínas vegetais: elas têm mais glicina em relação à metionina.

🔸 Coma o animal inteiro: a carne magra concentra metionina. As peles, cartilagens e tecidos próximos aos ossos concentram glicina. Pense em mocotó, costela com gordura, pés de galinha.

🔹 Suplemente: colágeno hidrolisado, caldo de ossos ou glicina pura.

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Seu músculo tem um relógio interno. Ele segue o ciclo do sol. De manhã, a capacidade de construir tecido é máxima. À noite, ela cai.

Depois de uma noite de jejum e limpeza celular, o músculo acorda faminto por proteína.

Entre 30 e 50 gramas de proteína no café da manhã ativam a síntese muscular de forma mais eficiente do que a mesma quantidade no jantar.

Nossos avós comiam pele, ossos e cartilagens. Hoje jogamos fora. Resultado: falta glicina.

A glicina é o aminoácido mais abundante no colágeno. Seu corpo produz, mas não o bastante. Ela renova pele e articulações, neutraliza consequências do excesso de metionina e forma glutationa, o principal antioxidante celular.

Em vermes, ratos e camundongos, suplementar glicina estende a vida. Três espécies. Mesmo resultado.

Um estudo de 2025 na npj Aging (Nature) está viralizando no exterior. Mostrou redução de 1,4 anos na "idade biológica" com aminoácidos do colágeno. Influenciadores de saúde já estão comemorando. Logo chega ao Brasil.

Mas há problemas: o braço humano não teve placebo nem grupo controle. E os autores são ligados aos fabricantes do produto e do relógio biológico utilizado.

💤 Para sono: 3g uma hora antes de dormir. Dose usada nos ensaios clínicos japoneses. Reduz temperatura corporal e melhora qualidade do sono.

🧬 Para longevidade, pele e antioxidante: 3-5g por dia. Aumenta produção de glutationa. Pode ser consumida antes das refeições ou antes de dormir.

🦴 Para tendões e articulações: 10-15g de colágeno, 1 hora antes do treino. O pico de aminoácidos no sangue coincide com o aumento de fluxo sanguíneo para os tendões durante o exercício. Esse timing dobra a síntese de colágeno (Shaw, 2017).

Colágeno ou glicina isolada? 10g de colágeno fornecem cerca de 2-3g de glicina. Para sono, a glicina pura é mais prática e barata. Para tendões, pele e articulações, o colágeno hidrolisado oferece também prolina e hidroxiprolina, os outros aminoácidos estruturais.

A música da semana. Uma das minhas preferidas dos anos 60.

Lulu gravou "To Sir with Love" em 1967 para o filme de mesmo nome. Sidney Poitier interpreta um engenheiro desempregado que aceita dar aulas em escola da periferia de Londres.

A música ficou cinco semanas no topo da Billboard. Lulu tinha 18 anos.

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Até a próxima edição!

Dr. Christian Aguiar - Contra a Corrente