Dormir bem é uma necessidade biológica. Mas você consegue?
Telas, plantões e cafeína roubam seu descanso.
Além de detonar o foco e a memória, a privação do sono aumenta o risco de acidentes, obesidade e morte.
Hoje você vai aprender 10 estratégias práticas para melhorar seu sono.

O sono é regido por dois maestros: um segura um balde e o outro um relógio.

🔶 O maestro do balde é a adenosina, molécula que se acumula no cérebro enquanto você está acordado. Cada pensamento, reunião ou treino adiciona uma gota nesse balde invisível.

Quando o nível sobe, o balde transborda: é a pressão de sono. Quanto mais tempo acordado, mais adenosina e maior a pressão para dormir.

🔶 O segundo maestro é o relógio circadiano, instalado em um pequeno núcleo do cérebro — o supraquiasmático, no hipotálamo. Ele se orienta pela luz azul que entra nos olhos.

Ao amanhecer, a luz inibe a melatonina e ajusta a hora do relógio.

À noite, a escuridão faz a melatonina subir e reduz a temperatura corporal, avisando que é hora de descansar.

🔵 Seguem fatores que afetam seu ritmo circadiano:

O objetivo é que os dois maestros te façam dormir na mesma hora todo dia.

Você precisa acumular o máximo de pressão de sono, com bastante adenosina, no momento em que seu relógio biológico te diz que é hora de dormir 💙🧡.

Seu corpo obedece a três sinais principais: luz, rotina e janela alimentar.

🔹 A luz marca o início do dia: se você vê a luz do dia mais cedo, adianta o relógio e o sono chega antes; se demora a ver a luz, o sono atrasa.
🔹 O cérebro gosta de rotina: a pineal (melatonina) e o hipotálamo (temperatura) aprendem com a rotina a trabalhar sempre na mesma hora.
🔹 A hora que você come importa: proteína pela manhã estimula o cortisol, e jantar cedo ajuda o corpo a desligar.

Os rastreadores de sono atuais são valiosos, mas o excesso de informação pode causar confusão. Eu sugiro simplificar sua análise.

🔹 Tempo Total de Sono (TST) — mostra quanto tempo você passou realmente dormindo. Dormir o suficiente melhora humor, cognição e metabolismo. 🎯Alvo adulto: 7–9 horas.

🔹Eficiência do Sono
Resume a noite em um indicador. <85% sugere fragmentação; ≥85–90% é bom. Fácil de entender e melhorar com rotina e ambiente.

🔹 WASO (minutos acordado após adormecer) — mede despertares com precisão. Mesmo que você não perceba, microdespertares são normais; o excesso indica sono fragmentado. Acima de 45 min repetido indica ruído, álcool, cafeína, temperatura alta ou apneia obstrutiva do sono.

🔹 Latência do Sono — tempo entre deitar e adormecer. Mais de 30 minutos sugere alerta elevado, estresse ou ambiente inadequado. Menos de 5 minutos indica privação crônica do sono.

📘 Foque no básico — depois, se quiser aprofundar, acompanhe frequência cardíaca noturna (FCN) e variabilidade da frequência cardíaca (RMSSD) para medir recuperação e resistência ao estresse.

🔷🔶 Precisão dos dispositivos:

O estudo Validity and Reliability of the Oura Ring Generation 3 (Gen3) demonstrou boa concordância global com a polissonografia (padrão-ouro) em 96 participantes, especialmente para TST, Latência e WASO.

Outro estudo, Accuracy of Three Commercial Wearable Devices for Sleep, comparou Oura Ring Gen3, Fitbit Sense 2 e Apple Watch Series 8 e encontrou acurácia moderada: mais confiáveis para tendências semanais que para estágios de sono.

💙🧡 Como usar na prática:

🔹 Consistência: analise médias semanais e mensais.
🔹 Contexto: relacione com treino, dieta, exposição à luz e estresse.
🔹 Tendência é tudo: busque semanas melhores. Ninguém dorme bem todas as noites.

Agora que revisamos mecanismos do sono vamos aprender as estratégias para você por em prática.

1️⃣ Luz ao amanhecer — Veja o sol nos primeiros 30 minutos após acordar. Dez minutos bastam. Se estiver nublado ou em local fechado, use lâmpadas brancas frias (1.500–2.500 lux) durante o café.

2️⃣ Adeus teto, olá abajur — À noite, troque luzes de teto por abajures âmbar ou vermelhos (≤ 50 lux; 1.800–2.200 K). É a luz que vem de cima e a azul que mais suprime a melatonina.

3️⃣ Reduza a temperatura — Quarto entre 18 e 20 °C, banho morno 1–2 h antes e roupas leves. O corpo precisa esfriar para entrar em sono profundo.

4️⃣ Plantonista: preserve o sono mesmo no caos:

🔹 Use luz branca ou azul no início do turno para manter o cérebro alerta e luz âmbar no fim para desacelerar.

🔹 Faça cochilos de até 20 minutos antes de tarefas críticas e mantenha refeições leves durante o plantão.

🔹 Na saída, use óculos escuros até chegar em casa e durma em um quarto frio, escuro e silencioso — seu corpo precisa entender que a noite chegou.

5️⃣☕ Coffee-nap — tome 100–200 mg de cafeína e cochile imediatamente por 20 minutos se precisar de alta performance cognitiva após uma noite sem sono e estiver esgotado.

🔹Ao acordar, a cafeína atinge o pico e seu cérebro já terá recuperado dopamina e alerta — um truque simples para reativar foco e clareza mental. Veja como uma exceção.

6️⃣ Glicina — Tome 3 g cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar.

A glicina baixa a temperatura corporal, sinalizando que é hora de dormir.

Estudos mostram melhora na qualidade do sono e no desempenho no dia seguinte (Yamadera, 2007; Bannai, 2012).

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7️⃣ L‑teanina e GABA — Ambos aumentam ondas alfa e são relaxantes.

Use L‑teanina 200–400 mg e GABA 100–300 mg, cerca de uma hora antes de dormir. Eles reduzem a latência e aprofundam o sono.

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8️⃣ Melatonina para plantonistas - A melatonina torna o sono após um plantão noturno mais fisiológico e diminui o estresse oxidativo do sono prejudicado.

Tome 0,5 a 1 mg, 30 a 60 minutos antes do sono diurno.

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9️⃣ Jantar pró-sono — Monte um jantar leve com fontes ricas em triptofano e carboidratos complexos.

🔵🟠 O triptofano é precursor da serotonina e da melatonina — dois mensageiros do sono.

🔵🟠 Evite frituras, carnes gordurosas e temperos fortes, que dificultam a digestão e atrapalham o descanso.

🔟 Cafeína e álcool - Tome café de preferência pela manhã, até o meio dia.

Depois disso, ainda que pense que dormiu bem, já terá tido prejuízo do seu sono profundo pela cafeína.

O álcool, embora pareça relaxar, fragmenta o sono e reduz o tempo em sono REM. Nem deveria ser bebido, por ser uma toxina.

John Lennon não devia dormir bem. Mas compunha como poucos.

Entre 1966 e 1968, escreveu dois hinos sobre o sono.

Em “I’m Only Sleeping”, celebra o prazer de ficar na cama.

O solo de guitarra invertido de George Harrison deu à canção ares oníricos e psicodélicos. O álbum Revolver, onde foi lançada, anunciava a revolução sonora dos Beatles que viria no próximo álbum, Sgt. Peppers.

Dois anos depois, em “I’m So Tired”, escrita na Índia, Lennon transformou em canção a agonia da insônia.

O sono é tão vital que virou matéria-prima da arte.

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Dr. Christian Aguiar - Contra a Corrente

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