Depois dos 40, você ganha menos músculo mesmo se comer a mesma quantidade de proteína e treinar do mesmo jeito que treinava aos 25.
Uma das causas é a inflamação crônica, que aumenta com a idade.
Hoje eu quero mostrar para você um estudo de 2011 que mediu o efeito dessa inflamação no músculo e o que fazer.
🔬 Além do Óbvio: quem baixou a inflamação ganhou mais músculo
Imagine que você tem 65 anos e entra num estudo de 12 semanas de musculação para a coxa. Todos os dias, você toma um remédio sem saber se é paracetamol, ibuprofeno ou placebo. Foi isso que 36 pessoas fizeram num estudo americano.
Os pesquisadores esperavam que os remédios diminuíssem o ganho de músculo. Aconteceu o contrário. Quem tomou paracetamol aumentou o músculo da coxa em 12,5%, quem tomou ibuprofeno, em 10,9%, e quem tomou placebo, em 8,6%. A força também aumentou mais com os dois remédios.
Por que isso aconteceu? Os dois remédios bloqueiam as enzimas que produzem substâncias inflamatórias. E, depois dos 40, a sua inflamação crônica tende a estar mais alta, por causa da idade, da gordura abdominal e do sedentarismo.
✨ Inflamação crônica: uma inflamação baixa e contínua, quase sempre sem sintomas, que aparece em exames como a PCR ultrassensível.
Quanto mais alta ela está, menos músculo você ganha com o treino e com a proteína. Com menos inflamação, essas pessoas ganharam mais músculo com o mesmo treino.
⚠ Não use analgésico para ganhar músculo
Você pode estar pensando em tomar um anti-inflamatório antes do treino. Não faça isso. Eu não indico analgésico nem anti-inflamatório para ganhar músculo, porque nas doses do estudo, tomadas por meses, os dois têm riscos reais:
🔷 Ibuprofeno: aumenta o risco de gastrite, úlcera e sangramento no estômago e no intestino, pode piorar a função dos seus rins e aumentar a sua pressão arterial. O risco é maior se você tem mais idade, se já teve úlcera ou se usa anticoagulante ou aspirina.
🔷 Paracetamol: a eliminação do paracetamol consome a glutationa, a principal proteção antioxidante das células do fígado. Num estudo com adultos saudáveis, a mesma dose do estudo do músculo elevou a ALT, uma enzima que indica lesão no fígado, a mais de três vezes o valor normal em 31% a 44% das pessoas, em apenas 14 dias. Se você bebe ou fica muitas horas em jejum, esse risco aumenta.
E, se você for jovem, o resultado é o oposto. Num estudo sueco, pessoas de 18 a 35 anos tomaram ibuprofeno todos os dias durante 8 semanas de musculação e ganharam metade do músculo que ganhou o outro grupo: o músculo da coxa aumentou 3,7%, contra 7,5% em quem tomou só uma dose baixa de aspirina.
🔥 Quando você é jovem, a inflamação logo depois do treino faz parte do estímulo para o músculo crescer. Depois dos 40, a inflamação crônica já está alta antes do treino e atrapalha esse crescimento. O que ajudou os mais velhos foi baixar essa inflamação, e não o remédio em si.
Então a pergunta que você precisa me fazer é outra: como eu baixo essa inflamação sem remédio?
🥑 Nutrição Fora da Curva: a sardinha merece mais espaço no seu prato
Além da dieta anti-inflamatória, que eu já mostrei no guia da lista de compras, hoje eu quero focar num alimento: a sardinha. Ela é rica em ômega-3, creatina, zinco, coenzima Q10 e proteína, e pobre em mercúrio. O ômega-3 baixa a inflamação, e a proteína e a creatina ajudam você a ganhar músculo.
Na tabela brasileira de composição, a sardinha em lata empata com o salmão no ômega-3, e cada grama dele sai por cerca de um terço do preço.
🔷 Coma sardinha duas ou três vezes por semana: fresca, congelada ou em lata.
🔷 Prefira a lata ao molho de tomate e coma tudo o que vem nela, porque parte do ômega-3 do peixe passa para o líquido.
🔷 Varie o preparo: assada com limão e páprica, sobre folhas de rúcula ou numa salada com pepino e cebola roxa.
💊 Suplemento da Semana: escolha um ômega-3 concentrado
O que olhar num bom ômega-3?
O EPA e o DHA diminuem a produção de substâncias inflamatórias por um mecanismo diferente do analgésico. E fazem isso sem os riscos dele para o seu estômago, os seus rins e o seu fígado.
Num estudo de 2015, 60 pessoas de 60 a 85 anos tomaram óleo de peixe ou óleo de milho por seis meses, sem treinar.
As que tomaram ômega-3 terminaram com 3,6% mais músculo na coxa e 2,3 kg a mais de força de preensão, a força que você mede apertando um aparelho com a mão.
A dose foi de 1,86 g de EPA e 1,5 g de DHA por dia. Se você usa anticoagulante ou já tem arritmia, converse com o seu médico antes de tomar a dose do estudo.
Uma das explicações para esse resultado é o efeito do ômega-3 sobre a inflamação crônica. Por isso, se você tem mais de 60 anos ou já perdeu músculo, o ômega-3 é o suplemento que eu mais indico depois da creatina.
Pegue agora o frasco de ômega-3 que você tem em casa.
O número em destaque no rótulo quase sempre é o total de óleo de peixe da cápsula, e não a quantidade de ômega-3. Uma cápsula comum de 1.000 mg de óleo de peixe tem cerca de 180 mg de EPA e 120 mg de DHA. Com ela, você precisaria de mais de 10 cápsulas por dia para chegar à dose do estudo.
Por isso, eu prefiro os concentrados, que trazem de 500 a 900 mg de EPA e DHA por cápsula. Com eles, você chega à dose do estudo com 4 a 7 cápsulas por dia.
🔷 Some o EPA e o DHA do rótulo e multiplique pelo número de cápsulas que você toma.
🔷 Tome junto com as refeições que têm gordura. Você absorve mais e sente menos o gosto de peixe.
🔑🔥 Seu caminho para ganhar músculo depois dos 40
O ômega-3 é apenas uma peça da história. Para ganhar ou preservar músculo, você precisa saber quanto comer, como treinar e quais suplementos fazem sentido para o seu objetivo.
No guia Músculo depois dos 40, organizei essas decisões para você sair da informação e montar uma rotina possível.
Eu juntei tudo isso no guia Músculo depois dos 40, com os números dos estudos e o que eu faço com os meus pacientes no consultório:
🔷 Uma calculadora: você coloca os seus dados e recebe as suas calorias, a sua meta de proteína e a projeção de gordura e de massa magra para os próximos 12 meses.
🔷 Uma semana de treino pronta, na academia ou em casa, com elástico e halteres.
🔷 Os suplementos em ordem de prioridade, com a dose de cada estudo: a creatina, o ômega-3, a vitamina D e os outros.
O acesso chega no seu e-mail logo depois do pagamento. Se não aparecer, procure na aba Promoções.
O guia custa R$ 37 em pagamento único, com acesso vitalício e garantia de 7 dias. Por menos que um almoço fora, você leva a calculadora, a semana de treino e as orientações de suplementação.
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🎨 A Favor da Beleza: Black, do Pearl Jam
Essa música marcou muito a minha juventude, e até hoje eu paro tudo quando ela começa a tocar. Coloque um fone e escute até o último acorde.
Até a próxima edição!
Dr. Christian Aguiar - Contra a Corrente
PS: Ganhar músculo envolve mais do que escolher um suplemento. No Músculo depois dos 40, você encontra a calculadora, a semana de treino e as orientações para montar sua rotina, garanta o guia aqui.
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📚 Referências:
Trappe TA, Carroll CC, Dickinson JM et al. Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011. PMID 21160058. doi.org/10.1152/ajpregu.00611.2010
Watkins PB, Kaplowitz N, Slattery JT et al. Aminotransferase elevations in healthy adults receiving 4 grams of acetaminophen daily: a randomized controlled trial. JAMA. 2006. PMID 16820551. doi.org/10.1001/jama.296.1.87
Lilja M, Mandić M, Apró W et al. High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol (Oxf). 2018. PMID 28834248. doi.org/10.1111/apha.12948
Smith GI, Julliand S, Reeds DN et al. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015. PMID 25994567. doi.org/10.3945/ajcn.114.105833
Dr. Christian Aguiar · médico com atuação em medicina funcional, de precisão e integrativa · CRM-RJ 52741906. Este conteúdo é educacional e não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento individual.
